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【冬太り対策】冬のダイエットは体を温めて効率よく痩せ体質に!〜運動編〜

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年末年始はクリスマス、お正月とイベントで美味しいごちそうを食べる機会が多くなりますよね。

私も、今からどんなご馳走を作るか考えるだけでワクワク♪

でも、油断して食べ過ぎると、イベント後に冬太りが加速!

 

冬は栄養を蓄えやすく、他の季節に比べると太りやすくなるので、食事に注意したいところですが、年に一度のイベントで食事制限をするのも嫌ですよね。

そこで、食べ過ぎた身体をリセットするために、今から体を温めましょう。

 

冷え性を改善すると、ダイエット効果が出やすく、効率的に痩せることが可能なんです。

今回は2回にわたって、運動・食事・生活習慣で冷え性を改善し、痩せ体質を育てる方法をご紹介していきます!

 

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体温が1℃上がるだけで痩せやすくなる?

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話題になっているダイエット法を試しても、期待していた通りの結果が出ない。

運動も食事制限も頑張っているのに、痩せにくい。

それは、冷えが原因かもしれません。

 

自分の基礎体温、ご存知ですか?基礎体温が低い人は、1℃高い人よりも痩せにくいと言われています。

体温が1℃上がるだけで、基礎代謝量は12%アップします。

 

消費カロリーでいうと、およそ144カロリー。

体重55キロの方なら、体温を1℃上げるだけでウォーキング40分行った時とほとんど同じカロリーを消費できるのです。

 

基礎体温を測ってみよう

基礎体温は、婦人体温計を使って測ります。

朝起きて、ベッドにいる状態で測ってくださいね。

 

平熱が35℃台なら、低体温です。手足は、平熱より10℃低くなるので、手足がよく冷える方は低体温の可能性があります。

 

ちなみに、私も測ってみましたが、36.8℃!

実は1年前は35.9℃だったので、かなり成長できたな~と我ながら感心しています。

 

ダイエットを始める前に、まずは1週間温め体質を育てよう

年末年始の暴飲暴食で増えた体重を、一刻も早く戻したい!と気持ちが焦りますよね。

でも、一旦立ち止まってください。

 

温め体質になれば、代謝がアップしてダイエットの効果が出やすくなるだけではなく、肩こりや頭痛、辛い生理痛も改善できます。

1週間冷え対策を集中して行うだけでも体調に変化がありますから、まずは1週間、集中温活をしてダイエットに向けて体を温めましょう。

 

 

ダイエットする前に冷え性チェック!

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  • ケーキ、パン、パスタが大好き
  • 朝食にフルーツ、またはスムージーを飲む習慣がある
  • 野菜はサラダで摂取することが多い
  • 移動は車や交通機関ばかり
  • 運動不足でストレッチなど、軽く体を動かすことも少ない
  • 1週間の献立でタンパク質摂取が肉類に偏りがち

 

以上の項目がいくつか、または全部当てはまる方は体が冷え気味で、代謝が低下しているかもしれません。

 

朝食にフルーツ、スムージー、野菜摂取のためのサラダは、ヘルシーで身体に良いように思いますよね。

しかし、朝は体温が最も低い時間帯で、身体が冷えやすくなっています。

 

冷えやすい時に冷たいフルーツやスムージーを摂取すると、代謝が低下してエネルギーの消費率も下がってしまうのです。

サラダも同じで、内臓を冷やして消化力を下げ、栄養の吸収率を下げてしまいます。

 

「タンパク質摂取が肉類に偏りがち」というのは、元々日本人の胃腸が肉類に向いていないため、消化しにくく、身体に負担がかかるからです。

消化しにくい食べ物を摂取すると、血液が胃腸に集中し、胃腸が長時間フル稼働します。

胃腸に負担がかかると代謝が下がるため、少しずつ痩せにくい体質となるのです。

 

もちろん、肉類にも必要な栄養は含まれるので、適度に摂取しなくてはいけません。

しかし、基本的には胃腸で比較的消化しやすい植物性たんぱく質や、魚類を中心にした和食を選ぶようにしましょう。

 

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温め体質の育て方〜運動編〜

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女性が冷えやすい体質なのは、男性に比べて筋肉量が少ないからです。

筋肉は、身体で熱を生む熱製造機のようなもの。運動不足の日々が続くと、筋肉は簡単に落ちてしまいます。

 

体温を上げるためには、身体で生み出される熱量を増やすことが大切です。熱量を増やすということは、筋肉を増やすこと。

だからと言って、全身をくまなく筋トレしましょう、というわけではありません。

 

効率よく体温、代謝を上げ、温め体質になるためには、下半身の筋肉を集中的に鍛えるのがおすすめ。

筋肉は全身に存在しますが、全身の筋肉の70パーセントは下半身にあります。

つまり、下半身の筋肉を鍛えれば、効率よく体温・代謝をアップできるのです。

 

最近ちょっと歩くだけで疲れる、笑ったりくしゃみをした時に尿もれするようになった、という方は下半身の筋肉が衰えている=代謝が悪いかもしれません。

 

 

ズボラさんでも続けやすい!下半身トレーニングはスクワット

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覚えるのに時間がかかる細かい動作もなく、家事の合間でもできるほど簡単なスクワット。

ゆっくり行うことで、下半身の筋肉に負荷をかけ、簡単に筋力を上げることができます。

 

名女優、森光子さんは生前、ライフワークとしていた舞台前に、スクワットをする習慣があったそうです。

森さんといえば、長寿で有名でしたが、高齢になられても肌ツヤが良く、ハードな舞台を晩年もこなせたのは、スクワットで代謝をアップさせていたおかげかもしれませんね。

 

代謝、体温アップのためのスクワット方法

  1. 背筋を伸ばして立ち、両手は頭の後ろで組む。
  2. 息を吸いながら、ゆっくりお尻を突き出して少しずつ両膝を曲げる。
  3. 腰を下まで落とさないのがポイント。半分くらいの高さで動作を止め、息を吐きながら両膝を伸ばし、1の姿勢に戻す。
  4. 最低10回、少しずつこなせる回数を増やしていく。

 

下半身筋トレは週2回程度でオーケー

運動不足の方が、いきなりバリバリ筋肉を使うと、疲労がドッと溜まって筋肉痛が起こります。

まずは、週2回を目標にしましょう。

 

1日スクワットを3セット、集中的に行い、翌日は休む、というようにメリハリをつけると続けやすいです。

スクワットに慣れてきたら、ウエストまで片足ずつももを上げる「もも上げ運動」を数分、さらにウォーキングも行える時に行うとより効果的です。

 

 

筋トレ効果アップ♪腰回りの筋肉をほぐして血流促進!

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運動不足の方にとって、たった10回のスクワットでも最初はきつく感じます。

早く痩せたいからといって、いきなり20、30回と回数を増やすのは腰痛の原因に。

肩や胸、背中は骨によって守られていますが、腰には守る骨がなく、がら空き状態なのです。

 

いきなりハードな運動を行うと、腰を支えている筋肉に疲労がたまり、腰痛が起こりやすくなります。

代謝、体温を上げるために下半身トレーニングを行う場合は、腰回りの筋肉をほぐすストレッチも合わせ、腰痛を防ぎましょう

ストレッチは血流を促進させる効果もあるので、冷え対策にも有効なのです。

 

 

股関節ほぐしストレッチ

  1. あぐらをかき、両方の足の裏を合わせた状態で足を上下にパタパタと動かす。手をヒザの上に起き、押しながら足を20〜30回動かし、股関節をほぐす。
  2. 1の状態のまま、足を前にずらしながら足でひし形を作る。
  3. 手のひらは上向きにして、ふくらはぎの下にそっと腕を差し込む。
  4. 一度背筋を伸ばし、お腹から上体をゆっくり倒す。この時、お尻、太ももがじんわりと伸びて気持ちいい!
  5. 痛気持ちいい、と感じるところまで上体を倒したら、首の力を抜いてダランとさせる。30秒ゆっくり深呼吸をして、下半身の筋肉がじわじわとほぐすのを感じる。

 

 

まとめ

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冬太り解消のために、ダイエットの前に体を温め体質にすることがダイエット成功の鍵です。

下半身を集中的に鍛えることで、消費カロリーアップ、血流促進!痩せやすい体質を育てながら、冷え対策もできて一石二鳥です。

 

次回は、温め体質を育てる食事、生活習慣をご紹介します。

 

 

参考文献・石原新菜 『1週間で体が変わる「温め美人」生活』三笠書房(2015)

・崎田ミナ 『職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐすすごいストレッチ』株式会社MDN(2017)

 

 

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sakura

美容ライター歴3年の東北出身30歳。最新の美容情報を嗅ぎつける能力はルナビジュライターの中でもNo.1。 現在はオイル美容、アロマテラピー、和食ダイエットを実践中!

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