ビタミンC スキンケア

美肌コラム

美白ケアにビタミンC!効果的な摂取量・サプリを飲むタイミング…正しい方法知ってる?

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美肌を育てるためには、スキンケアはもちろん、栄養をしっかり摂って体の中からケアすることが大切。

 

数多くある栄養の中でも、美肌にいい栄養といえばビタミンC!ですよね。

でも、あなたは正しいビタミンCの摂り方を知っていますか?

 

春になり、これからさらに紫外線量が増えていきます。

ビタミンCの賢い摂り方をして、内側から美白ケアをする習慣を作りましょう。

今回の美肌コラムでは、ビタミンCの効率的・効果的な摂り方についてお話ししていきます!

 

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ビタミンCが美白にいいワケ

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メラニンの生成抑制&還元作用

シミは肌内部のメラノサイトという細胞で作られる、メラニン色素が色素沈着してできます。

シミ予防のためには、メラニンが過剰に作られないようにしないといけません。

 

ビタミンCには、メラニンを作る材料のチロシナーゼという酵素の働きを抑えて、メラニンの過剰生成を抑えます。

また、ビタミンCにはメラニンの還元作用もあり、色素沈着したシミにも効果的です。

黒色メラニンを白色に変色させ、シミを薄くする働きが期待されています。

 

コラーゲンの生成をサポート

コラーゲンは年齢とともに減少するため、生成を促して肌のハリをキープすることがエイジングケアに必要です。

ビタミンCは、コラーゲンが真皮でらせん状の構造を作り、肌のハリをキープするために必要になります。

 

活性酸素から肌細胞を守る

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ビタミンCの抗酸化力は、野菜が持つ抗酸化成分の中で特に高く、体内の水に溶けて全身に行き渡ります。

ビタミンCは、紫外線やストレス、生活習慣の乱れなどで体内で作られる活性酸素(老化物質)と反応し、自らが酸化することで、細胞の酸化を防いでくれるのです。

 

 

美肌に効果的!ビタミンCの1日の摂取量

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ビタミンC摂取目安は1000mg

厚生労働省が推奨するビタミンC摂取量目安は、成人の男女で1日100mgとなっていますが、これはあくまでも壊血病(※)にならないための摂取量です。

※壊血病:ビタミンC不足で発症する病気

 

美肌を目指すためには、10倍の1000mgを摂取しましょう。

ビタミンCは、常に全身の活性酸素の働きを抑えるために使われているため、消費スピードが早く、肌に届く前に使われることが多いのです。

 

家事をしていても、車を運転しているときでも、仕事でパソコンを使っているときでも、体内でビタミンCは消費され続けます。

そのため、ビタミンCはたっぷり、そして出来るだけこまめに摂ることが大切なのです。

 

 

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ビタミンCの吸収率の違いを知って、効率よく摂取しよう

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ビタミンCをたっぷり摂る、とは言っても、ビタミンCは一度にたくさん摂ればとるほど排出されやすい、という性質があります。

一度に1000mgのビタミンCを摂るのではなく、1日1000mgを目指して、こまめにビタミンCを摂るのが正解です。

 

また、ビタミンCは摂取タイミングによって吸収率が異なります。

吸収率のいいタイミングで摂取して、無駄なくビタミンCの働きを利用しましょう。

 

ビタミンCのベストタイミングは食後

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ビタミンCに限らず、栄養の吸収は空腹時ではなく、食後がベストタイミングになります。

ビタミンC豊富なデザートを食後に食べると良いでしょう。

 

ビタミンCのサプリは食間、または寝る前に飲む

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食事だけでビタミンC1000mgを摂るのは、なかなか難しいですよね。

基本は食事、補助としてサプリメントで不足するビタミンCを摂取していきましょう。

 

サプリメントを飲むオススメのタイミングは、食間

ビタミンCは、摂取してから2、3時間後に排出される性質があります。

食後2、3時間後にサプリメントでビタミンCを補給すれば、ビタミンC不足を防げるのです。

 

ビタミンCは常に消費されているので、不足しないようにサプリメントを使用しましょう。

一度の摂取で100mg以上を摂取できるサプリメントがオススメです。

 

食事を摂る時間がいつもバラバラ、という方は寝る前に飲んでもオーケー。

睡眠中は血流がゆっくりになり、ビタミンCの排出スピードが遅くなるので、長くビタミンCの作用が働きます。

 

また、睡眠中にコラーゲン生成が進むので、ビタミンCがコラーゲン生成のサポートがしやすいというメリットも。

 

 

 

 

季節ごとにビタミンC豊富な旬のフルーツを食べよう

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ビタミンCは主に野菜、フルーツに豊富に含まれる水溶性ビタミンです。

野菜、フルーツを中心とした食生活を心がけましょう。

特にフルーツは、加熱調理の必要がないので、ビタミンCが失われず、含まれるビタミンを丸ごと摂取できます。

 

フルーツは基本的に、季節の旬のものを選びましょう。

旬のフルーツには、季節特有の体調不良を防ぐ栄養が含まれているので、健康にもいいんですよ。

また、旬の時期のフルーツに含まれる栄養価は、他の時期のものと比べて高くなっています。

 

  • ビタミンC豊富なのフルーツ:いちご、夏みかん、キウイ
  • ビタミンC豊富なのフルーツ:マンゴー、パイナップル、バナナ

 

バナナは年中手に入る果物ですが、南国フルーツで体を冷やす作用があるので、夏に摂取するのがオススメです。

 

  • ビタミンC豊富なのフルーツ:柿、みかん、ゆず
  • ビタミンC豊富なのフルーツ:いちご、りんご、みかん、レモン

 

 

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レモンが安く出回る冬は、国産のものをたくさん買って、瓶に入れて蜂蜜漬けにするのがオススメ。

皮ごと洗って輪切りにしたレモンを瓶に詰めて、蜂蜜を加えるだけです。

 

そのまま食べたり、ヨーグルトのトッピングにしたり…。

トーストしてバターを塗った食パンにトッピングしても美味しいですよ!

 

私は時期関係なく、蜂蜜レモンを作っています。

白湯に入れてホットレモンにして、朝飲むと落ち着くんですよ。

蜂蜜の効果で疲労回復効果も期待できちゃいます。

 

 

まとめ

美肌ケアに欠かせないビタミンCは、化粧品ではビタミンC誘導体として取り入れることができます。

しかし、浸透できるのは角質層までなので、ビタミンC本来のメラニンへの働きや活性酸素の働きが効きにくい欠点があるのです。

体の中からもビタミンCを摂取して、内からも外からもビタミンパワーを取り入れましょう!

 

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sakura

美容ライター歴3年の東北出身30歳。最新の美容情報を嗅ぎつける能力はルナビジュライターの中でもNo.1。 現在はオイル美容、アロマテラピー、和食ダイエットを実践中!

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