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海外セレブ発の間食OKダイエット「スナッキング」で冬太りを解消しよう!

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ダイエットといえば間食はご法度。しかし最近話題のスナッキングというダイエット方法では、間食オーケー!それどころか、1日2、3回の間食をすることでダイエットができるというのです。

海外ではミランダ・カーをはじめ、多くのセレブも行なっているスナッキングダイエット。太りやすい冬は、スナッキングダイエットで無理なく痩せちゃいましょう!

 

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間食オーケー?スナッキングダイエットとは?

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スナッキングダイエットは、1日2~3回間食をして、血糖値の急上昇による脂肪蓄積や空腹時のドカ食いを防ぐダイエットです。

空腹の時間が長いと、脂肪から遊離脂肪酸という空腹物質が分泌。遊離脂肪酸は、空腹感を増長させるだけではなく、食べたエネルギーを筋肉で消費しにくくするのです。

また、空腹時に糖をたくさん摂取すると、血糖値が急上昇し、インスリンの分泌が増加。スナッキングで空腹を避けることで、朝昼夜に摂取する糖の量を抑え、脂肪を蓄えるインスリンの分泌を少なくさせます。

 

 

スナッキングダイエットの効果

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食事で摂取する糖の量を抑えられる

スナッキングで空腹を防ぐので、通常よりも少ない食事量で満足できます。炭水化物など糖が含まれる食材の量を抑えることで、インスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪が蓄えられないようにします。

 

食事間隔を短くしてドカ食いを防ぐ

3食の食事の間隔は、およそ5~6時間ほど。朝7時に朝食を摂るとすると、昼は12時、夜は19時あたりに食事を摂るでしょう。特に昼食と夕飯の間隔が長いため、エネルギーが消費しにくい夜に必要以上の量の食事を摂取しがち。

ところがスナッキングをすると、2~3時間置きに間食をするので、食事間隔が短くなります。空腹感もないため、通常よりも少ない量の食事で満足できるため、ドカ食いによる血糖値の上昇を防げるということです。

 

 

スナッキングダイエットの方法

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1日の摂取カロリー内で間食をする

スナッキングダイエット中は、摂取カロリーは3食分+間食分のカロリーになります。摂取カロリーがオーバーしないように、間食は1回につき200カロリー以内、3食の食事は間食した分減らしてください。

細かいカロリー計算はしなくてもOKです。間食をした分、ご飯の量を減らしたり、カロリーが高いおかずを残すようにしましょう。特に炭水化物の量を減らすと効果的です。

また、食事の順番は最後に糖分を摂取するようにしてください。汁物、野菜のおかず、メインおかず、糖分(米やパン、麺類など)の順に食べると、血糖値が緩やかに上昇し、インスリンの過剰分泌を抑えられます。

 

食べるものには少量の糖分が摂れるものを選ぶ

空腹時に分泌する遊離脂肪酸は、糖を少量でも摂取すると働きが抑えられます。スナッキングで摂取する食材は、少量の糖分が含まれているものにしましょう。少量の糖分=甘いお菓子ではないので要注意!後ほどスナッキングにおすすめの食材をご紹介します。

 

夕食後の間食は避ける

スナッキングは、朝昼夜の食事の間に間食をします。夜は、1日のうちで最もエネルギー消費量が少ないので、夕食以降の間食は避けましょう。

夕食後は、早めに湯船に浸かり、ストレッチやマッサージなど、リラックスタイムを設けて、自律神経の副交感神経を働かせます。副交感神経を優位にすると、以下のようなダイエット効果が期待できます。

 

  • 血管が広がって血流が良くなる
  • 代謝がアップして脂肪がつきにくくなる
  • 老廃物の排出がスムーズになる

 

夜にお酒を飲みながらおつまみを食べる習慣がある人は、まずお酒を糖質が少ないお酒に変えてください。糖質が少ないお酒には焼酎、ウィスキー、ウォッカ、赤ワインなどがあります。

そしておつまみは、スナッキングで摂取するものと同じものを。また、晩酌をする日は夕飯の量を通常のスナッキング時よりも少なくしましょう。

 

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スナッキングにおすすめの食材

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おすすめはドライフルーツ、ミックスナッツ

少量の糖を含み、空腹感を抑えるのに良いのがドライフルーツとミックスナッツ。

特にドライフルーツは、生のフルーツよりも栄養価がアップしているものが多く、歯ごたえもあって腹持ち抜群です。1回の間食で摂取できる量は、ドライフルーツとナッツ類を合わせて片手に収まる分まで

 

ドライフルーツは無添加、皮付きのものがおすすめ

ドライフルーツはできれば無添加のもの、そして皮が付いているものを選びましょう。フルーツは、皮に食物繊維やビタミンなど、栄養が豊富に含まれています。

ダイエット中は栄養不足になりやすいですが、スナッキングでドライフルーツを摂取すれば、不足しがちな栄養を補給できるのです。

 

ナッツ類は無塩のもの、特にアーモンドがおすすめ

おつまみにもぴったりなヘルシーフード、ミックスナッツ。スナッキングで摂取するものは、無塩タイプを選びましょう。無塩でもナッツの食感と香ばしい風味で美味しく食べられますよ。

特にアーモンドは、食物繊維とビタミンEが豊富。食物繊維による便秘改善、ビタミンEの抗酸化作用で肌トラブルを予防できます。

 

ヨーグルトは栄養豊富な糖分をプラスして食べる

タンパク質と乳酸菌が豊富なヨーグルトも、スナッキングにおすすめ。ただし、ヨーグルトは体を冷やす作用があるので、食べる30分前に冷蔵庫から出して常温で食べてください。

無糖のヨーグルトなら、ドライフルーツや蜂蜜をトッピングして、糖分を少量足して食べましょう。ヨーグルトにドライフルーツを一晩漬けると、フルーツが柔らかくなってより美味しくなります。

 

 

まとめ

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スナッキングダイエットでは、空腹との戦いがないので、ストレスによるドカ食いやリバウンドの危険がありません。間食は決まった量を摂り、食事量を間食分減らすこと忘れずに。スナッキングで食事量を無理なく減らし、痩せ体質を育てましょう。

 

 

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sakura

美容ライター歴3年の東北出身30歳。最新の美容情報を嗅ぎつける能力はルナビジュライターの中でもNo.1。 現在はオイル美容、アロマテラピー、和食ダイエットを実践中!

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